그가 32kg을 감량한 최고의 다이어트 방법
의사로부터 당뇨병과 심장마비 위험이 있다는 경고를 받고
몸무게 108kg에서 76kg으로 총 32kg을 감량한 그는
체중 감량 비법에 대해 “다이어트를 하지 않았다”고 밝혔다.
혈액 검사를 받은 어느 날, 콜레스테롤 수치가 엄청 높게 나왔다”며
의사는 내 생활방식을 바꾸지 않으면 심장마비를 겪게 될 것이라고 경고했다
이 말이 나의 생활 습관을 바꾸게 했다.
다이어트를 목적으로 한 것이 아니라 ‘건강한 삶’을 위해
배달 음식, 술. 기름진 음식 등을 집에서 만들어 먹는 균형 잡힌 식사로 바꿨다.
“그저 조금 더 나은 선택을 하고 운동도 했더니 이렇게 된 것”이라며
“변화가 너무 서서히 일어나서 전혀 눈치를 채지 못했다”고 말했다.
무리한 단식, 무리한 운동 등 잘못된 방법으로 체중을 줄이면 요요현상이 오기 쉽다.
갑자기 음식 섭취량을 줄이면 체중은 감소한다.
하지만 주로 글리코겐, 단백질, 수분이 줄어드는 것으로
체지방이 감소하지 않을 수 있다.
갑자기 먹는 양을 줄이면 기초 대사량도 줄어서 에너지 소모량이 떨어진다.
결국 전보다 적게 먹어도 체중은 잘 줄지 않게 된다.
이때 운동으로 근육을 늘리면서 체중을 줄이면
기초 대사량은 줄어들지 않고 에너지 소모량은 늘어난다.
이것이 시간을 갖고 운동하며 천천히 살을 빼야 하는 이유다.
체중을 무리하게 줄이기보다는 최소 6개월 이상 조금씩 줄이는 것이 현명하다.
이것은 원래 상태를 유지하려는 우리 몸의 ‘항상성’과도 관련 있다.
살을 빼려고 노력하면 우리 몸은 식욕을 증가시키거나
기초대사량을 낮춰 체중 변화에 저항한다.
일정하게 유지하려는 체중의 기준점을 ‘체중 조절점’이라고 하는데,
다이어트 시기에는 체중 조절점이 정상체중보다 높게 설정된다.
체중 조절점을 바꾸지 않으면 줄어든 체중이 제자리로 돌아간다.
체중 조절점을 바꾸는 데는 최소 6개월이 걸린다.
또한 적절한 체중 감량 속도는 1주일에 0.5~1kg 정도다.
이 속도는 사람에 따라서 너무 빠를 수도, 너무 늦을 수도 있다.
또한 생활 습관을 바꿔 체중을 감량하는 방법도 있다.
한 번에 20~30번 꼭꼭 씹는 것이 중요하다.
여러 번 씹으면 포만중추를 만족시키는 충분한 시간을 벌 수 있으므로
음식을 적게 먹고도 포만감을 느낄 수 있다.
그뿐만 아니라 꼭꼭 씹는 행위 자체가 열량을 소모한다.
이를 ‘DIT(식사에 의한 열 발생)’라고 하는데, 여러 번 씹을수록 DIT가 높아진다.
하루에 물 2L 마시는 것도 중요하다.
만성 탈수는 목마름과 배고픔을 혼동하게 만들어
결과적으로 음식을 많이 먹게 하기 때문이다.
따라서 평소 물을 많이 마시는 습관을 들이는 것이 좋다.
또한 몸속으로 들어간 충분한 양의 물은 열량 발산을 촉진해 체중을 감소시킨다.
식사할 때 섬유질 음식을 먼저 먹으면
음식을 적게 먹고도 포만감을 느낄 수 있다.
특히 고추에는 지방 분해를 돕는 캡사이신이 많이 들어 있다.
저녁 식사를 할 때 고추를 한 개 이상 고추장이나 된장에 찍어 먹으면
다이어트에 도움이 된다.
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